Биохакинг сна: действующие советы

Сон – одна из величайших загадок науки, как квантовое поле или гравитация. Мы все еще не понимаем, зачем именно мы спим, хотя с каждым днем все больше и больше узнаем об этом. Сегодня мы собрали для вас советы, которые помогут каждому, кто не может уснуть, кто ночами часто просыпается,  кто утром не чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим, либо просто хочет сделать свой сон более качественным.

Правильный ужин

За хороший механизм сна отвечают такие гормоны, как серотонин и триптофан. По этому поводу в Университете Сидней даже было проведено исследование. Было отобрано 12 мужчин 12–35 лет, не имеющих проблем со сном. Раз в неделю в течение 21 дня они проводили одну ночь в лаборатории. Испытуемые сначала воздерживались от приема пищи в течение 5 часов. Затем они начинали трапезу, а через пару часов ложились спать. Разнообразия меню не было – только рис с пропаренными в томатном пюре овощами. Но тип риса, а также время приема пищи менялись каждый раз. В первый раз – жасминовый рис, а через час отбой. Второй раз – жасминовый рис, но отбой уже через 4 часа. В третий раз – длиннозерновой рис, который испытуемые съедали за 4 часа до сна.

Необходимость изменения вида риса обусловлена потребностью оценки влияния углеводов и с высоким, и с низким гликемическим индексом. Например, у жасминового риса индекс высокий, у длиннозернового – низкий. Если прием пищи был за 4 часа до сна, то сам процесс засыпания занимал около 9 минут. Если испытуемые употребляли жасминовый рис за 1 час до сна, то время засыпания в среднем составляло 15 минут. Дольше засыпали после приема за 4 часа до отбоя длиннозернового риса – примерно 18 минут. Какого-либо иного эффекта питание на сон мужчин не оказывало. Механизм воздействия гликемического индекса на человеческий сон учеными не выяснен. Есть мнение, что подобные углеводы повышают уровень серотонина и триптофана, из-за чего клонит в сон. Однако точных измерений концентрации представленных веществ проведено не было. Кроме того, исследователи отмечают, добавление белковых продуктов способно изменить результаты исследования.

Итак, продукты, содержащие полезные углеводы, способствующие качественному сну, следующие:

• клубнеплоды (например, картофель);
• фрукты;
• дикий рис;
• резистентный крахмал.

Чтение перед сном

Неважно, что: роман, рассказ, повесть, историческое описание, биографии знаменитых людей. Чтение перед сном отлично способствует приятному засыпанию и хорошему отдыху.

Иной отличный способ расслабления, а также обретения отличного настроения перед сном – ведение дневника. Посвятите этому 5 минут перед сном. Запишите свои мысли, события за день, переживания, поблагодарите жизнь за прожитый день. Такая привычка прекрасно помогает быстро заснуть и позволяет оценить события дня, проанализировать их под иным углом и, возможно, поменять собственное отношение к текущей жизни. Главное, найдите повод быть благодарным.

Избегайте алкоголя

От алкоголя многие из нас становятся сонливыми, однако, это краткосрочный эффект. Как правило, пьяные часто просыпаются, а потом долго засыпают, при этом находясь в полудреме. Алкоголь делает переход в глубокую фазу сна более трудным, а это не очень хорошо, так как в этой фазе наш мозг и тело лучше восстанавливаются. Это объясняет, почему множество людей так полагается на алкоголь, считая, что он поможет уснуть. Тем не менее, он только усугубляет бессонницу. В первой половине ночи эффект быстрого засыпания полностью нивелируется неглубоким сном, а во второй половине – прерывистым.

Стадия медленного сна (на английском – slow-wave sleep или SWS) увеличивается под действием алкоголя. Но при этом стадия быстрого сна (на английском – REM) страдает. Во время этой стадии мы видим сны, тогда когда мозг, предположительно, обрабатывает различные воспоминания прошедшего дня.

Долой лишние килограммы

У этого совета множество профитов, однако, мы затронем исключительно относящиеся ко сну. Считается, что лишний вес увеличивает вероятность появления ночного апноэ, серьезно ухудшающего качество сна. Но существует и обратная зависимость, а именно: недостаток сна способствует набору веса. Поэтому тщательно проанализируйте свой рацион, а также придерживайтесь более здоровой, уравновешенной диеты. Достаточно важными моментами являются ограничение в еде, и ежедневно качественно высыпаться. Согласно исследованиям, тогда сидящие на диете более половины веса (жира) теряют. У людей, которые не высыпаются, жир составляет только четверть от сброшенного веса. Также недостаток сна максимизирует уровень грелина, гормона, который ответственный за чувство голода и снижающий общий расход энергии.

Спите в темноте

Чтобы сон был качественный, в комнате должно быть как в пещере, полностью темно. Так как человек спал под открытым небом издревле, то его циркадный ритм напрямую регулируется светом. Например, даже светодиод на любом устройстве в комнате способен нарушить выработку серотонина и мелатонина, которые отвечают за циркадный ритм. Поэтому выключите все гаджеты, свет, ночники и плотно закройте дверь. При попадании даже слабого света на сетчатку сквозь веки ход работы "внутренних часов" человека может стать некорректным. Оптимальный вариант – засыпание на закате, хоть он для многих и не совсем удобен. В летнее время поздно темнеет, поэтому выработка мелатонина еще больше снижается из-за обилия в темное время источников света.