Вредные вечерние привычки, которые ухудшают качество сна

Хороший крепкий сон зависит от деятельности в течение дня – питания, физической активности, наличия или отсутствия стрессов. Однако решающим фактором могут стать последние несколько часов до того, как отправиться в кровать. 

Чего не стоит делать перед сном 

1. Пользоваться гаджетами. 

Согласно исследованиям, использование смартфона, планшета, компьютера и даже просмотр телевизора перед сном могут нарушить его спокойствие. Электронная техника излучает голубое свечение, нарушающее выработку мелатонина. Этот гормон помогает организму уснуть. Поэтому ученые не рекомендуют пользоваться гаджетами за час до сна. Если придерживаться этого сложно, уменьшите яркость дисплея и держите устройства минимум в сорока сантиметрах от глаз.

Переписка или длительное общение по телефону перед сном также могут нарушить биоритмы. Опрос, проведенный Национальным фондом сна, установил, что примерно 10% людей каждую ночь просыпаются от звука нового сообщения. Чтобы хорошо высыпаться, специалисты советуют выключать звук на телефоне на ночь. 

Кроме того, вечером лучше отказаться от чтения рабочих сообщений. Они могут вызвать тревогу, связанную с завтрашними рабочими делами. В результате сон нарушается, а на следующий день возможны усталость и рассеянность. 

2. Пить чай, кофе, много воды. 

В одной чашке кофе 80-120 мг кофеина, а он до 12 часов сохраняется в организме. Поэтому многим людям сложно уснуть после любимого американо или латте. Это касается и чая, который также содержит кофеин, но в меньших дозах. Если вы любите пить чай вечером, но не хотите мучиться от бессонницы, специалисты советуют использовать вторую заварку чая, в которой меньше стимуляторов. 

Также важно знать, что не стоит пить перед сном много воды. С одной стороны, вода поддерживает баланс жидкости в организме, очищает его и нормализует пищеварение. С другой, – в большом количестве может спровоцировать судороги, сделать лишнюю нагрузку на  сердечно-сосудистую систему и вызвать отек лица на утро. Поэтому необходимо пить достаточно воды в течение дня, а прекратить – за 1-2 часа до отхода ко сну. Особенно, если употребляли много копченого и соленого.    

3. Неправильное питание. 

Первое, что стоит отметить, – если вы ложитесь спать позже 22:00, то не обязательно, чтоб последний прием пищи был в 18:00. Большой промежуток между едой может вызвать сильное чувство голода перед сном. В результате – переедание, недосыпание, усталость. Есть нужно за 2-3 часа до сна. Пища должна быть легкой, нежирной и неострой. За полчаса до отправления в кровать можно выпить стакан кефира. 

Хотелось бы сказать еще пару слов о темном шоколаде. Несмотря на его пользу, он содержит кофеин и теобромин, которые могут спровоцировать бессонницу. 

4. Алкоголь и курение. 

Хотя спиртные напитки и вызывают сонливость, они все-же нарушают сам процесс восстановления сил во время сна, поэтому утром человек может чувствовать себя усталым и рассеянным. 

Что касается никотина, то здесь нужно знать, что это стимулятор, вызывающий бессонницу. 

5. Вечерняя активная деятельность. 

Часто сложность засыпания спровоцирована нехваткой времени, которая необходима организму, чтобы подготовиться ко сну. Если за час-полчаса до сна постоянно менять виды стимулирующей деятельности, то мозгу потом будет сложно быстро уснуть. 

Вечерние интенсивные тренировки перед отправлением в постель действуют аналогичным образом. Поэтому, чтобы сон не был прерывистым, следует давать организму час-два для расслабления. 

6. Высокая температура в спальне. 

Согласно исследованиям, человек лучше спит в прохладном помещении, что связано с процессом терморегуляции в организме. Оптимальная температура для приятных снов зимой – 16-19°, летом – до 26°. 

7. В кровать с домашним питомцем.  

Исследователи из Канзаса установили, что более 60% людей, которые спят с домашним животным – не высыпаются. Главная причина – беспокойное поведение питомца. Кроме того, шерсть животного – сильный раздражитель, способный повлиять на самочувствие. 

8. Конфликты. 

Напряженный разговор поднимает уровень кортизола и иных гормонов стресса, что препятствует быстрому засыпанию. Когда мы сердимся, то склонны продолжать конфликт в голове или заниматься самоедством. Сомнологи утверждают, утро вечера мудренее. 

9. Изменять вечерним ритуалам. 

Ежедневные рутинные занятия перед отправлением в постель – хорошая профилактика здорового сна. Умыться, почистить зубы, надеть пижаму, прочитать пару страниц книги – рутинная последовательность действий посылает мозгу сигнал, что пришло время спать. 

Представленные советы не универсальные, и некоторые из них до сих пор вызывают споры среди ученых. Например, есть люди, которым вечерняя чашка кофе – не помеха для сладких сновидений, или на которых спорт перед сном абсолютно не влияет. Но, если вы хотите улучшить качество сна и жизни в целом, попробуйте исключить такие плохие привычки. Не обязательно все и сразу.